Der Fettverbrennungspuls

Neulich bekam ich die Frage gestellt, was es mit dem Fettverbrennungspuls auf sich hat. Viele Menschen hören davon, dass es einen bestimmten Pulsbereich gibt, der sich besonders gut für das Abnehmen eignet. Auf vielen Webseiten liest man, dass der Fettverbrennungspuls sich in etwa bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindet.

Für wen lohnt es sich, mit Fettverbrennungspuls zu trainieren?
Laktat kann im Weg stehen

Fakt ist: Es ist wahr, dass durch Training auf niedrigerem Intensitätslevel (bei Training mit dem „Fettverbrennungspuls“) bei längerer Zeit ein größerer prozentualer Anteil an Fettreserven aus dem Unterhautfettgewebe zur Energiegewinnung herangezogen wird. Der Haken ist jedoch, dass gleichzeitig bei dieser Art von Training der gesamte Kalorienverbrauch recht gering ist (vor Allem im Vergleich zu stark fordernden Trainingsmethoden wie dem Intervalltraining).

Um den Fettverbrennungspuls zu bestimmen, benötigst du zunächst deine maximale Herzfrequenz. Diese lässt sich auf verschiedene Weisen ermitteln, von denen die beste eine Leistungsdiagnose ist. Diese wird unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt und es werden dabei mehrere Faktoren wie die Laktatkonzentration gemessen. Es gibt des Weiteren auch eine Richtwert-Formel, die für Männer und Frauen unterschiedlich ist:

Max. Herzfrequenz (Frauen) = 226 – Alter

Max. Herzfrequenz (Männer) = 220 – Alter

Wie gesagt – diese Formeln sind nur ein sehr grober Richtwert, da die genaue maximale Herzfrequenz von sehr vielen Faktoren abhängig ist. Außerdem wird an der Formel kritisiert, dass sie sich nicht auf den deutschen Raum bezieht. Eine Leistungsdiagnose lohnt sich daher auf jeden Fall sehr.

Wenn du deine maximale Herzfrequenz ermittelt hast, musst du diese mit dem Faktor 0,645 (Mittelwert 60 bis 69 Prozent) multiplizieren. Beispiel für einen 40-jährigen Mann:

HFmax = 180
Fettverbrennungspuls = 180 x 0,645 = 116,1

Unsere Beispielperson müsste also in etwa mit einem Fettverbrennungspuls von 116 trainieren.

Ich persönlich halte jedoch (nochmal an dieser Stelle erwähnt) nichts von solchen Formeln, die auf reinen Statistiken beruhen. Der Gang zum Sportmediziner klärt in der Hinsicht genauer auf.

Für wen lohnt es sich, mit Fettverbrennungspuls zu trainieren?

Trainiert man kontinuierlich mit dem Fettverbrennungspuls, so verbrennt man anteilsmäßig etwa zur Hälfte an Fett-Kalorien. Steigert man die Intensität und somit auch die Herzfrequenz des Trainings, so werden anteilsmäßig etwas weniger (um die 40%) an Fett-Kalorien verbraucht. Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass im Großen und Ganzen beim Training mit höherer Intensität auch die gesamte verbrauchte Kalorienanzahl wesentlich höher ist.

Ebenfalls höher ist der gesamte verbrannte Fett-Kalorien-Wert beim Training mit höherer Intensität. Dieser Zusammenhang wird auf dieser Seite gut tabellarisch dargestellt und zu beachten ist auch, dass es sich nur um eine Person handelt, die untersucht wurde.

Zusammenfassend: Was tatsächlich beim Training mit Fettverbrennungspuls höher ist, ist lediglich das Verhältnis von verbrannten Fett-Kalorien zu der gesamten verbrannten Kalorienzahl. Wer seinen Körper ohne gesundheitliche Einschränkungen stärker belasten darf, sollte sich also eher für Cardio-Training bei 70-85% der maximalen Herzfrequenz entscheiden. Jedoch wird bei dieser Empfehlung, auf die man häufiger trifft, nicht auf auf die Nachteile von höherer Trainingsintensität über langen Zeitraum eingegangen.

Noch besser eignet sich laut dieser Quelle zum Abnehmen jedoch ein Intervalltraining, bei dem sowohl der aerobe, als auch anaerobe Stoffwechsel abwechselnd zum Einsatz kommen. Bis hier hin ist die Erkenntnis, dass für reines Abnehmen das Training im Bereich von 70-80% der maximalen Herzfrequenz aus der Sicht des Kalorienverbrauchs eher geeignet ist. Doch was spricht nun dagegen?

Laktat kann im Weg stehen

Das Problem ist ganz einfach, dass viele Menschen mit Übergewicht ihre maximale Herzfrequenz nur abschätzen und sich dann ohne ärztliche Beratung ans Training wagen. Sie wissen also nicht, wo ihre anaerobe Schwelle beginnt und somit kommt es sehr schnell dazu, dass der Körper mehr Laktat in die Muskulatur sendet, als diese gleichzeitig abbauen kann.

Laktat verursacht mit der Zeit eine Übersäuerung, welche den Sportlerstark belastet und recht zügig zum Abbruch der Aktivität führt. Außerdem wird durch den hohen Laktatspiegel auch der Plasma-Katecholamin erhöht. Letzteres versetzt den Körper in eine Stress-Situation und kann Herzrhythmusstörungen verursachen.

Was ist besser?

Mehr Kalorien durch höhere Belastung zu verbrennen aber sich der Gefahr des vorzeitigen Abbruchs der Aktivität auszusetzen und zusätzlich ein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen zu haben – oder: Durch langsameres Joggen eine Art „Grundfitness“ aufzubauen und sich dann langsam an stärkere Intensitäten heranzutasten? Gerade Menschen mit schwacher Fitness sollten sich mit dieser Frage beschäftigen!

Meiner Meinung nach kann man diesen Nachteilen gut entgegenwirken, indem man sich langsam an Kraftübungen herantastet. Wer mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, steigert seine gesamte Beweglichkeit. Beim Laufen wird die eine Bewegung immer und immer wieder ausgeführt, während beim Ganzkörpertraining viel mehr Muskeln beansprucht werden. Insgesamt wird man so auch mehr Kalorien verbrennen! Kraftübungen lassen sich meiner Meinung nach auch viel besser „dosieren“.

Abnehmen durch Krafttraining ist und bleibt der Weg, den ich dem Ausdauertraining vorziehe. Desweiteren baut man mit Kraftübungen Muskulatur auf, die den Fettverbrennungspuls überflüssig macht. Die aufgebaute Muskulatur erhöht deinen Grundumsatz und verbrennt ganz nebenbei jeden Tag einige Kalorien (hängt von Muskelmasse ab). Wer zusätzlich durch hier beschriebene Mittel seine Fettverbrennung steigert, ist auf dem besten Weg.