Abnehmen durch Krafttraining

Viele Menschen mit Übergewicht haben Angst, Krafttraining zu machen. Vielleicht befürchtest auch du, dass durch ein starkes Krafttrainingprogramm dein Gewicht in die Höhe schießen könnte. Ich will dir in diesem Artikel zeigen, warum Krafttraining und inbesondere daraus resultierende Muskelmasse die beste Investition ist, die du für eine langfristige Gewichtsabnahme tätigen kannst. Man hört immer wieder (fast wie ein Mantra) die Aussage: „Muskeln wiegen mehr als Fett“.

Was viele bei solchen Aussagen nicht beachten ist die Tatsache, dass x Gramm Muskeln genau so viel wiegen wie x Gramm Fett (und zwar x Gramm).

Die Wahrheit hinter der Aussage ist, dass ein Kubikzentimeter an Muskelmasse mehr Gewicht hat, als ein Kubikzentimeter an Fettmasse. Es sind etwa 13% mehr Gewicht, die Muskeln pro Kubikzentimeter aufweisen. Heißt: Muskelgewebe hat eine höhere Dichte als Fettgewebe; Bei Muskelgewebe wird mehr Gewicht in einen Kubikzentimeter „hineingepresst“ als bei Fettgewebe.

Nehmen wir für diesen Zusammenhang ein anschauliches Beispiel, das zeigen soll, warum die Zahl auf einer Waage nicht aussagekräftig ist:

Maik möchte abnehmen und hört von dem Tipp, (den er wahrscheinlich auf dieser Webseite gelesen hat) dass er durch gezieltes Krafttraining schneller abnehmen kann als durch Joggen. Er beginnt mit simplen und altbewährten Übungen wie Sit-Up’s, Liegestützen und vereinfachten Klimmzug-Übungen. Schon nach wenigen Tagen bekommt er einen enormen Muskelkater. In der gesamten Zeit ernährt sich Maik kalorienreduziert durch eiweißhaltige Lebensmittel. Seine Waage zeigt leider keine Erfolge an, sondern schnellt in die Höhe. Wo es vorher noch 80 Kilogramm waren, stehen nun 81,2 Kg auf dem Display. Maik ist frustriert und möchte mit dem Krafttraining aufhören.

Warum sollte Maik trotzdem mit dem Krafttraining weitermachen?

Wer mit Übergewicht Muskeln aufbaut, neigt dazu, schnell aufzugeben. Die Frustration ist groß, wenn man merkt, dass man auf dem Display der Waage zunimmt. Natürlich kann es sein, dass man tatsächlich an Fettmasse zugenommen hat. Mehr Muskeln bedeuten nämlich, dass der Grundumsatz des Körpers steigt. Steigt der Grundumsatz, so fordert unser Körper mehr Kalorien und wir bekommen sehr schnell ein starkes Hungergefühl. Nun kommt es darauf an, ob wir uns trotzdem weiterhin kalorienarm ernähren. Schaffen wir es, so hat das Phänomen des steigenden Gewichtes nicht die Ursache, dass wir an Fett zunehmen.

Die Körperzusammensetzung verändert sich

Der Grund für ein höheres Gewicht ist, dass Maik seine Körperzusammensetzung verändert. Wie schnell ein Mensch Fett abbaut, hängt von vielen Faktoren ab. Bei manchen Menschen geht es nunmal etwas langsamer als bei jenen, die mit einem rapiden Fettstoffwechsel gesegnet sind. Man kann sich den Zusammenhang etwa so vorstellen:

Man hat einen Kreis, der zu einem Teil aus ganz vielen gelben Pünktchen (dem Fett) und aus weiteren roten Pünktchen besteht. Die gelben Pünktchen verschwinden langsam aus dem Kreis, wenn der „Kreis Krafttraining macht“. Gleichzeitig kommen immer mehr Muskeln in Form von roten Pünktchen in den Kreis. Wenn wir nun wissen, dass ein rotes Pünktchen mehr wiegt als ein gelbes, so ist es ganz klar: Die Abnahme oder Zunahme vom Gewicht hängt davon ab, wie schnell die gelben Pünktchen aus dem Körper verschwinden. Ist also nach ein Paar Wochen immer noch genau die selbe Anzahl an Pünktchen da – jedoch mit dem Unterschied, dass es anteilsmäßig viel mehr rote Pünktchen sind, so hat sich das Gesamtgewicht erhöht (obwohl der Kreis viel Fett verloren hat). Kommt schneller neues Muskelgewebe hinzu, als Fettgewebe verschwinden kann, so ändert sich die Körperzusammensetzung enorm, aber das Gewicht steigt. Und das ist absolut nicht schlimm!

Muskeln sind eine Investition für den Fettverlust

Das, was viele nicht verstehen (wollen) ist folgende Tatsache:

Bei einer Diät werden häufig zunächst die leicht mobilisierbaren Energiedepots aufgebraucht. So kann der Körper schnell Fett aus der Leber in Energie umwandeln. Leider ist es ebenfalls so mit der Muskelmasse. Wenn wir uns nicht ausreichend während einer Diät bewegen, werden die Muskeln von unserem Körper schnell abgebaut. Diäten, bei denen mehr Eiweiß eingenommen wird, eignen sich daher gut, um dem Muskelschwund vorzubeugen. Natürlich unter der Voraussetzung, dass wir die Muskeln immer wieder durch gezielte Übungen aktivieren und fordern.

Muskeln sind ein Muss. Wir brauchen Sie, um das tägliche Leben zu meistern. Wer einen schwachen Rumpf hat und sonst auch wenig Sport treibt, hat bei den kleinsten Anstrengungen (wie dem täglichen Aufräumen oder Treppensteigen) starke Probleme. Dem kann man nur entgegenwirken, wenn man regelmäßig die gesamte Muskulatur trainiert. So wird das Muskeltraining schnell zu einer Investition für ein einfacheres Leben.

Sogenannte Mitochondrien sind kleine Kraftwerke, die Energie in Form eines Stoffs namens „ATP“ produzieren. Vor allem in unseren Muskeln sind vermehrt Mitochondrien vorzufinden, da Muskelgewebe im Gegensatz zu Fettgewebe einen erhöhten Energiebedarf hat. Diese Tatsache können wir uns zunutze machen. Wenn wir viel Muskelgewebe aufbauen, so ist es fast so, als würden wir uns ein passives Einkommen zulegen. Wer eine Million Euro anlegt, der wird jährlich eine nette Summe an Zinserträgen ernten – ohne einen Finger krümmen zu müssen. Wer Muskelmasse aufbaut, der wird ebenfalls etwas ernten: Einen lange Zeit nach Aufbau der Muskel andauernden Energieverbrauch!

Es ist wirklich so, dass Maik für eine längere Zeit keinen Unterschied auf seiner Waage bemerken wird. Trotzdem wird es sich fitter fühlen. Er wird im täglichen Leben anfallende Tätigkeiten einfacher und schneller erledigen können. Und das Beste: Da Maik sich weiterhin kalorienbewusst ernährt, wird er durch das Krafttraining und den Muskeln, die sich mit der Zeit angesammelt haben auch an Zeiten, in denen er keine Zeit für Sport hat, weiterhin viel Fett verbrennen.

Ausdauersport vs. Krafttraining zum Abnehmen

Vor allem das Buch „Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ von Mark Lauren hat mir viele Denkanstöße gegeben. Die Aussage in dem Buch geht in die Richtung, dass Ausdauersport fast schon zwecklos ist. Ganz so drastisch sehe ich das nicht, denn Ausdauersport hat auch viele Vorteile, die Krafttraining nicht hat. Doch ich fasse einmal zusammen, welche Aussagen Mark Lauren bringt, die für das Abnehmen durch Krafttraining sprechen:

• Fitnessgeräte zeigen nicht an, wie viel Kalorien man zum Grundmetabolismus zusätzlich verbrannt hat, sondern die Gesamtzahl. Beispiel: 30 Minuten Ausdauertraining auf einem bestimmten Gerät verbrennen z.B. 300 Kalorien – dies bedeutet jedoch: Grundmetabolismus (sagen wir 90 Kalorien in 30 Minuten) + 210 Kalorien = 300 Kalorien verbrannt.
• Ausdauertraining kann Muskelabbau verursachen, da der Körper sich nur an wenige ausgeführte Bewegungsabläufe „anpasst“ und andere Bewegungsmuster und somit Muskeln vernachlässigt werden.
• Durch 2,5 Kg Muskelgewebe können jeden Monat zusätzlich 1500 Kalorien verbrannt werden!
• Wer jeden Tag Ausdauer-/Cardiotraining macht, verbrennt eine fast schon vernachlässigbare Anzahl von Kalorien im Vergleich zu einer Person, die bereits eine gewisse Muskelmasse aufgebaut hat und kein zusätzliches Training macht! Man spart also durch Muskeltraining sehr viel Zeit.
• Intervallkrafttraining scheint die effektivste Methode zu sein. Laut Forschern unterdrückt diese Art von Training sogar den Appetit stärker als Ausdauertraining

Fazit: Abnehmen durch Krafttraining ist sehr effizient

Wer ganz logischen Schlussfolgerungen nachgeht, kann mit Krafttraining sehr viel mehr abnehmen, als durch regelmäßiges Cardiotraining. Die Muskeln fungieren wie kleine Kraftwerke, die lange Zeit nach ihrer Schaffung für uns arbeiten und Kalorien verbrauchen. Der Effekt, dass die Waage zunächst sogar ein höheres Gewicht als zu Beginn des Trainings aufweist, ist auf die Veränderung der Körperzusammensetzung zurückzuführen.