Macht Obst dick?

Vielleicht bist auch du verunsichert, weil du irgendwo die These aufgeschnappt hast, dass Obst dick macht. Fakt ist: Die geliebten Äpfel der Deutschen enthalten ebenso wie Trauben, Himbeeren und jede andere Obstsorte mehr oder weniger Fruchtzucker. Doch sollen nun Menschen, die auf ihr Gewicht achten nun gänzlich auf die „süßen Früchtchen“ verzichten oder ist das Ganze Humbug, sodass man ruhig auch mal eine ganze Schale Erdbeeren essen darf? Ich hatte während der Recherche ein paar wichtige Erkenntnisse, die du dir am besten durchliest.

Warum ich mich frage, ob Obst dick macht

Vor nicht allzulanger Zeit kaufte Ich mir das absolut empfehlenswerte Buch „Der 4 Stunden Körper“ von Tim Ferriss. Seine im Buch beschriebene “Slowcarb-Diät” half mir bis heute, einige Pfunde ohne viel Aufwand abzunehmen. Ferris schreibt in seinem Buch, dass die Aufnahme von Fructose absolut tabu sei. Da Ich persönlich seine Slowcarb Diät mit viel Disziplin durchzog, hielt Ich mich ebenfalls an seine Vorgaben. Auf Obst zu verzichten fiel mir nicht besonders schwer – doch Ich stellte mir die Frage, ob seine Empfehlung (auf Fruchtzucker zu verzichten) auch außerhalb der Diät gilt. Hier muss auf jeden Fall differenziert werden zwischen der Aufnahme von Fruchtzucker in einer bestimmten Diät wie der von Ferris oder als Unterstützung einer Gewichtsreduktion durch Ernährungsumstellung.

Diäten wie die von Ferris zielen darauf ab, dass man in den Stoffwechselzustand namens „Ketose“ kommt. Bei dieser sollen so wenig Kohlenhydrate (also auch Fruchtzucker) aufgenommen werden, sodass der Körper Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern umwandelt und man die eigenen Fettreserven als Energiequelle beansprucht. Im Folgenden beleuchte Ich das Thema aus allgemeiner Sicht. Ich nehme einfach an, dass du einfach wissen möchtest, in welchem Ausmaß man Obst in seine Ernährung integrieren kann, ohne dadurch zuzunehmen.

Kann Fruchtzucker dick machen?

Liest man in Foren die Meinungen von Menschen, die in ihre Tägliche Ernährung einen vermehrten Verzehr von Obst integriert haben, so stellen einige fest, dass sie an Gewicht zugenommen haben. An dieser Stelle kommen jedoch sehr viele Fragen auf, weswegen du sehr kritisch sein solltest: Wie sah die sonstige Ernährung aus? Welche Obstsorten wurden vermehrt konsumiert? Welche körperliche Konstitution weisen diese Menschen auf? Du siehst: Es gibt viele Faktoren, die nicht geklärt sind. So einfach lässt sich also nicht sagen, ob das Obst diese Menschen tatsächlich “dick gemacht” hat.

Haushaltszucker vs. Fruchtzucker

Zunächst solltest du den Unterschied zwischen Fruchtzucker und Haushaltszucker kennen. Unter dem Zucker, der vermehrt in Haushalten (etwa beim Backen oder im Kaffee) Anwendung findet versteht man Saccharose. Saccharose besteht aus einem Glucose und einem Fructose-Molekül – es ist nämlich ein Disaccharid. Und das sollte dich aufhorchen lassen: Du weißt bestimmt, dass unser Haushaltszucker in zu großen Mengen dick macht. Und was hat es dann mit der Tatsache auf sich, dass jener zur Hälfte auch aus Fructose (Fruchtzucker) besteht?

Wer abnehmen möchte, muss einer ganz einfachen und immer bewährten Formel folgen:

Es müssen weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht!

Nur so werden die Reserven des Körpers in Anspruch genommen, sodass die Pfunde purzeln können. Tatsache ist, dass Fruchtzucker und normaler Haushaltszucker nahezu gleich viele Kalorien pro Gramm haben. Das ist eine wichtige Erkenntnis! Der „normale“ Zucker gibt deinem Körper also genau so viel Energie pro aufgenommenem Gramm wie der Fruchtzucker.

Was ist der Unterschied zwischen diesen Zuckersorten?

Ganz einfach: Fruchtzucker ist um 20% süßer als herkömmlicher Tafelzucker. Natürlich gibt es auch viele weitere biochemische Unterschiede, doch ich halte diese Tatsache als sehr wichtig. Mit einem Gramm Fruchtzucker lässt sich nämlich ein „süßeres Erlebnis“ erreichen als mit einem Gramm Tafelzucker.

Energiedichte spielt wichtige Rolle

Es gibt zwar Studien (zum Beispiel hier), die beweisen sollen, dass sich die Reduktion der Fruchtzuckeraufnahme positiv auf das Gewicht auswirken kann, doch alles in Allem sind diese Studien nicht signifikant genug. Viel wichtiger ist es, zu verstehen, dass die Energiedichte von Obst eine sehr wichtige Rolle spielt. Die meisten Lebensmittel, die wir zu uns nehmen haben eine wesentlich höhere Energiedichte als das meiste Obst. Energiedichte bedeutet, wie viele Kalorien 100 Gramm eines Lebensmittels aufweisen.

Daraus kann man folgern, dass man allgemein von Obst mehr essen kann als beispielsweise von Schokolade, um die gleiche Energiemenge aufzunehmen. Und da wir nur dann zunehmen, wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen, können wir auch mehr Obst essen, als andere Lebensmittel mit mehr Energie pro Gramm.

Nun gilt es nur noch herauszufinden, welche Obstsorten am besten schmecken und die geringste Energiedichte aufweisen. Dann kann man hin und wieder über die Strenge schlagen und naschen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

5 Obstsorten mit einer geringen Energiedichte und ein paar No-Go’s!

Beginnen wir mit den No-Go’s: Da dir nun klar sein sollte, dass es beim Abnehmen wichtig ist, nicht mehr Energie aufzunehmen, als du täglich verbrauchst, ist es völlig klar: Mit zusätzlichem Zucker angereichertes Obst ist ein No-Go. Dosenobst hat oft sehr viel zugesetzen Zucker. Achtet man auf die Angaben auf dem Etikett eines Dosenobstes (das können Ananas, Cocktail-Mix-Dosen, Kirschen oder ein beliebiges anderes Obst in Dosen sein) so stellt man schnell fest, dass man viel mehr zu sich nimmt, als Obst in seiner natürlichen Variante. Auch bei Smoothies oder ähnlichen „Matschvarianten“ von Obst ist dies oft der Fall. Deswegen sollte man immer frisches Obst bevorzugen, das man selbst verarbeitet. Nur so behält man die Kontrolle über sein Gewicht!

Die folgenden Obstsorten haben eine geringe Energiedichte und eignen sich somit super für zwischendurch. Falls nicht angegeben, sind die Gramm-Angaben stets auf 100 Gramm Masse bezogen:

Tipp: Auf dieser Seite findest du eine ausführliche Tabelle zur Energiedichte verschiedener Obstsorten.

Fazit: Obst kann dick machen!

Fassen wir zusammen Wer durch Obst nicht zunehmen möchte, sollte den Verzehr sorgfältig in seine Ernährung integrieren und dabei auf folgende Faktoren achten:

  • Am besten Obst mit geringer Energiedichte wählen
  • Gezuckertes Dosenobst enthält sehr viele Kalorien – am besten vermeiden
  • Obstsäfte haben eine andere Energiedichte als frisches Obst und sind zudem oft mit Zucker angereichert – am besten auch vermeiden.
  • Die Menge macht dick: 100 Gramm Erdbeeren sind nicht so „gefährlich“ wie 100 Gramm getrocknete Feigen. Das aber auch nur, wenn ihr Tagesbedarf vor dem Verzehr bereits (fast) gedeckt ist.
  • Letztendlich geht es nur um die aufgenommene Energie. Achte darauf, nicht mehr zu dir zu nehmen, als dein Körper benötigt. Verwende Kalorienrechner, um deinen Bedarf zu ermitteln.

Quellen und weiterführende Inhalte

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