Abnehmen ohne Muskelabbau

Viele setzen sich das Ziel, einfach nur abzunehmen. Sie denken nicht darüber nach, dass bei einer Diät sehr schnell Muskeln abgebaut werden können, wenn man nicht ein paar einfache Regeln beachtet. Was für die meisten zählt ist nur das sichtbare Resultat auf der Waage. Schön, dass du nicht zu diesen Leuten gehörst, sonst wärst du nicht hier. Wie du verhinderst, dass du beim Abnehmen (insbesondere vor allem bei stark kalorienreduzierten Diäten) stark an Muskelmasse verlierst, erfährst du in diesem Artikel.

Zwei einfache Regeln, um den Muskelabbau zu verhindern

Eine Hungerdiät kann niemals gut sein. Dein Körper hat Angst vor Hunger, da dieser vor tausenden von Jahren den Tod bedeuten konnte. Wenn dein Körper in den Hungermodus versetzt wird, so wird er zunächst an deinen Fettreserven “festhalten”. Er wird sie nicht freigeben, da es noch leichter zu mobilisierende Energielieferanten gibt: Zum Beispiel das Leberfett oder unsere Muskeln.

Wer denkt, dass er durch eine knallharte Diät wirklich nur Fett verliert, irrt sich: Laut dieser Studie verlieren Menschen, die über einen längeren Zeitraum hungern etwa zu 25% an fettfreier Masse (also Muskeln und andere Körpermasse). Die Lösung für dieses Problem ist die erste Regel:

1. Integriere mehr Eiweiß in deine Ernährung und iss häufiger

Ich habe irgendwo mal gelesen, dass zu viel Eiweiß bei Menschen mit Nierenproblemen eventuell Schäden verursachen könnte. Man sollte es nicht übertreiben, doch trotzdem kann man mit einer erhöhten Eiweißzufuhr garantieren, dass der Körper sich weniger darum bemüht, Muskeln anzugreifen (insbesondere in Kombination mit Regel 2, die du gleich lesen wirst).

Durch den Verzehr von Eiweiß wird Glucagon im Körper freigesetzt, welches sozusagen als Gegenspieler von Insulin wirkt und – sehr simpel ausgedrückt – den Zellen befiehlt, kein Fett zu speichern sondern es dem Stoffwechsel zur Verfügung zu stellen (hier gibt es dazu einen tollen Artikel). Und was bedeutet das für unsere Muskeln? Es besteht keine Notwendigkeit mehr, diese abzubauen!

Durch den Tipp, häufiger zu essen (bereits genannt im Artikel darüber, wie man seine Fettverbennung steigert) signalisierst du außerdem deinem Körper, dass er ausreichend mit Nahrung versorgt wird und kein Grund für eine Notreaktion besteht. Übrigens: Ich würde eine Slow Carb Diät immer einer reinen Low Carb Diät bevorzugen, da ich fest davon überzeugt bin, dass ein Soffwechsel einfach besser funktioniert, wenn eine geringe Menge an Kohlenhydraten z.B. durch Hülsefrüchte bereitgestellt wird.

Einige Personen behaupten, dass Ausdauersport den Muskelabbau begünstigen kann. Zu diesen Personen gehört auch der Autor und Fitnessexperte Mark Lauren. Er schreibt in seinem Buch, dass ein lang andauerndes Ausdauertraining nur wenige Muskeln beansprucht. Andere Muskelgruppen, die lediglich mit dem Körper “herumgeschleppt” werden, haben laut Lauren für den Körper keine Verwendung mehr, wodurch dieser sie gezielt verbrennt. Ob dies tatsächlich stimmt, kann ich nicht sagen. Es klingt jedoch logisch und plausibel.

Wenn die Aussage von Lauren zu 100% wahr ist, dann gibt es nur eine logische Konsequenz: Der gesamte Körper sollte bewegt und trainiert werden. Daraus resultiert die zweite wichtige Regel:

2. Zeige deinem Körper, dass deine Muskeln benötigt werden!

Du benötigst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um deine Muskeln herauszufordern. Du kannst deine Muskeln auch mit viel einfacheren und günstigeren Methoden fit halten. Wenn du deine Gelenke schonen willst aber trotzdem ein powervolles Krafttraining mit dem ganzen Körper ausüben möchtest, dann gehe unbedingt schwimmen! Vor allem ein Baggersee mit kaltem Wasser eignet sich hervorragend für das Schwimm-Training, da durch den Temperaturunterschied zwischen Wasser und Körper viele Kalorien ganz nebenbei verbrannt werden.

Wenn du jeden Tag eine halbe Stunde Zeit hast, dann nutze sie am besten für Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht. Viele denken sich, das sei “Pillepalle!” und gehen lieber ins Fitnessstudio. Lies dir mal dazu meinen Artikel “Abnehmen durch Krafttraining” durch – ich hoffe, dass auch du auf den Zug aufsteigst und merkst, dass diese Form von “Abnehmtraining” einfach die effektivste ist. Letztendlich ist es sehr wichtig, die Muskeln während einer Diät zum Wachstum anzuregen. Ich treibe es gerne bis zum Muskelkater, da ich dadurch ganz sicher bin, dass erstens aufgrund der Reparatur der Muskeln mehr Kalorien verbrannt werden und diese zweitens danach größer sind und somit den Grundumsatz steigern.

Mein Tipp: Dieses Buch zulegen und damit ein Basis-Trainingsprogramm für mehrere Wochen aufstellen. Falls du glaubst, dass du damit nicht an deine Grenzen kommst, so irrst du dich gewaltig.