Der große Diät-Vergleich: 12 beliebte Diäten im Fokus

Wer langfristig Gewicht verlieren möchte, kommt an einer Diät kaum vorbei. Doch mit der Entscheidung eine Diät durchzuführen ist es noch längst nicht getan. Vielmehr haben Diät-Willige die Qual der Wahl. Mittlerweile gibt es mehrere hundert verschiedene Diäten, die mal mehr, mal weniger von Experten empfohlen werden. Aber welche Diäten taugen tatsächlich etwas? Und bei welchen Diät-Verheißungen handelt es sich schlicht um Irrtümer? Wir haben 12 der beliebtesten Diäten einmal genauer unter die Lupe genommen.

1. Die Atkins-Diät – Die wohl bekannteste Low-Carb-Diät

Die auf den US-Amerikaner Robert Atkins zurückgehende Atkins-Diät wird seit Jahrzehnten von Millionen abnehmbereiten Menschen weltweit angewandt. Im Gegensatz zu der auch heute noch weit verbreiteten Auffassung, ist die von Atkins ersonnene Low-Carb-Diät allerdings kein Freibrief zum unbegrenzten Schlemmen. Auch wenn die Diät in puncto Protein-Aufnahme keine Obergrenzen definiert, wird hier keineswegs dazu ermutigt sich mit fettigem Steak und Bratwürsten vollzustopfen.

Grundprinzipien

Im Kern handelt es sich bei der Atkins-Diät um eine Low-Carb-Diät. Das bedeutet, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten zu Gunsten von Fett bzw. Protein reduziert wird. Der Grundgedanke hinter diesem Ansatz: Anderes als Kohlenhydrate kann der Körper Fett bzw. Protein nicht speichern, sodass der Stoffwechsel schnell auf Fettverbrennung zur Energiegewinnung umstellt. Die Umstellung des Stoffwechsels durch die mangelnde Kohlenhydratzufuhr wird auch als Ketose bezeichnet, da in der Folge in der Leber sogenannte Ketonkörper gebildet werden.

Die vier Phasen

Die Atkins-Diät sieht vier Phasen vor, die mit einer unterschiedlichen Aufnahme von Kohlenhydraten einhergehen.

  • Phase I: In der einleitenden Phase dürfen maximal 20 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich genommen werden, wobei die Kohlenhydrate in erster Linie in Form von Gemüse aufgenommen werden sollen. Kohlenhydratreiche Produkte wie Brot sind dagegen tabu. Phase I der Atkins-Diät erstreckt sich über einen Zeitraum von 14 Tagen.
  • Phase II: In Phase II der Atkins-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten sukzessive erhöht. In der ersten Woche sind nun 25 Gramm täglich erlaubt. Neben Gemüse dienen in erster Linie Beeren, Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse als Kohlenhydrat-Lieferanten. Von nun an wird die Aufnahme von Kohlenhydraten wöchentlich um 5 Gramm gesteigert, bis zu dem Zeitpunkt, an dem nicht weiter abgenommen wird. Man kennt nun die Menge an Kohlenhydraten, ab der der Körper weiter zunimmt. Wer 5 Gramm unter diesem Wert bleibt, nimmt langfristig moderat ab. In der Regel liegt der Wert dieser Menge bei 40 bis 60 Gramm Kohlenhydraten täglich.
  • Phase III: In Phase III geht es darum die Gewichtsabnahme nahezu stagnieren zu lassen. Dazu wird die wöchentliche Kohlenhydrataufnahme solange geringfügig erhöht, bis kaum noch Gewichtsschwankungen feststellbar sind.
  • Phase IV: Phase IV wird als lebenslange Erhaltungs-Diät angesehen. Hier hat man sein Wunschgewicht bereits erreicht, sodass es nur noch darum geht dieses auch zu halten. Auch in dieser Phase sieht der Ernährungsplan kohlenhydratreiche Speisen wie Kartoffeln oder Brot nur in Ausnahmefällen vor.

Kritik

Diverse Studien zeigen langfristig zwar eine Wirksamkeit der Atkins-Diät, allerdings wurde diese von verschiedenen Ernährungsexperten in der Vergangenheit als zu einseitig kritisiert. Gesundheitsstörungen und –schäden können daher – wie bei anderen Low-Carb-Diäten auch – langfristig nicht ausgeschlossen werden.

2. Die New-York-Diät – Nichts für Sportmuffel

Auch die New-York-Diät sieht eine Reduktion der täglich aufgenommenen Kohlenhydratmenge vor. Im Gegensatz zur Atkins-Diät wurde die New-York-Diät in Deutschland allerdings erst in den letzten Jahren populär. Großen Anteil an der heutigen Beliebtheit der New-York-Diät hat Heidi Klum, denn bei dem Topmodell purzelten nach der Geburt ihrer Kinder dank des Diät-Ansatzes die Pfunde.

Prinzipien der New-York-Diät

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten setzt die New-York-Diät nicht ausschließlich auf eine Ernährungsumstellung. Zwar ist die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ein wesentlicher Bestandteil der New-York-Diät, allerdings erzielt man mit ihr ohne ein umfassendes Sportprogramm nicht die gewünschten Erfolge. So steht täglich ein ausgefeites Fitnessprogramm auf der Tagesordnung, das sowohl Cardio als auch Übungen zum Muskelaufbau umfasst. Zweimal täglich muss zwischen 45 und 90 Minuten trainiert werden. Erfunden hat die New-York-Diät der Fitness-Guru und Star-Trainier David Kirsch.

Ernährung: Das Drei-Phasen-Programm der New-York-Diät

Der Ernährungsplan der New-York-Diät basiert auf drei Phasen:

  • Phase I: In der ersten Phase der New-York-Diät sieht der Ernährungsplan in erster Linie Gemüse, weißes Fleisch, Fisch, Salat und Nüsse vor. Getränke beschränken sich auf Wasser und ungesüßte Tees. Insgesamt muss diese sehr beschränkte Ernährungsweise, zu der auch noch ein hartes Fitnessprogramm hinzu kommt, zwei Wochen lang durchgehalten werden.
  • Phase II: Die zweite Phase der New-York-Diät sieht eine Auflockerung des Speiseplans vor. In geringen Mengen dürfen nun wieder Fett und Kohlenhydrate konsumiert werden. Die Auswahl der Lebensmittel bleibt allerdings nach wie vor beschränkt. Auch Phase II erstreckt sich über einen Zeitraum von zwei Wochen.
  • Phase III: Phase III sieht eine begrenzte Aufnahme, der in Phase I als tabu gekennzeichneten Produkte vor. Nach wie vor dürfen entsprechende fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel allerdings nur in Maßen genossen werden. Phase III kann theoretisch unbegrenzt lange beibehalten werden. Oftmals wird die New-York-Diät allerdings auf einen Zeitraum von rund 8 Wochen beschränkt.

Zusätzlich zu den explizit erlaubten Lebensmitteln sieht die New-York-Diät die Einnahme von Protein-Shakes vor. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel vertreibt David Kirsch auf seiner Webseite.

Kritische Stimmen und Einschränkungen

Verfechter der David Kirsch Diät verweisen in erster Linie auf das enorme Abnehm-Potenzial des Diät-Programms. So kann das Gewicht bereits in den ersten zwei Wochen um bis zu 7 Kilogramm reduziert werden. Allerdings ist – gerade bei einer Durchführung der Diät, die über einen Zeitraum von 8 Wochen hinausgeht – auch die Liste der Nachteile lang. Kritiker bemängeln unter anderem die folgenden Punkte:

  • Einseitige Ernährung: Die Ernährung ist im Rahmen der New-York-Diät stark eingeschränkt. Das kann zu gesundheitlichen Schäden – speziell bei gesundheitlich angeschlagenen Menschen – führen. Zudem macht die sehr überschaubare Auswahl an erlaubten Lebensmitteln ein Essen in Restaurants kaum möglich, sodass sich die New-York-Diät auch auf das Sozialleben auswirkt.
  • Verletzungsgefahr: Das intensive Sportprogramm birgt die Gefahr von Verletzungen, zumal die Regenerationszeit zwischen den Übungen keineswegs ausreichend ist. Gerade für untrainierte Menschen ist das harte Fitnessprogramm kaum geeignet.
  • Kostenintensiv: Hinzu kommen hohe Kosten durch die Nahrungsergänzung mit verschiedensten Fitness-/Proteinshakes.
  • Viele Verbote: Insgesamt ist die Liste der Ver- und Gebote – sowohl im Bereich Ernährung als auch in puncto Sport – extrem lang, sodass ein Durchhalten eine hohe Willenskraft voraussetzt.
  • Gefahr des Jojo-Effekts: Wird die New-York-Diät abgebrochen, ist die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts sehr hoch.

3. Die Dukan-Diät – Eine attraktive Trenddiät?

Die Dukan-Diät gehört zu den Neuheiten am Diäten-Himmel, hat sich in wenigen Jahren allerdings zu einer echten Trend-Diät gemausert. Entwickelt hat die Diät der französische Arzt Dr. Pierre Dukan. Unter anderem soll die Diät Kate Middleton vor der royalen Hochzeit zu ihrem Wunschgewicht verholfen haben. Seitdem schwören angeblich Millionen von Menschen auf die Dukan-Diät.

Die Grundpfeiler der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät ruht auf drei großen Säulen: Eiweißreiche Ernährung, wenige Kohlenhydrate und ein vierphasiges Ernährungs-Modell. Wie viele Trenddiäten handelt es sich auch bei der Dukan-Diät um eine Eiweiß-Diät. Die Dukan-Diät ist auf eine langfristige Ernährungsumstellung ausgerichtet und kann daher ein Leben lang verfolgt werden.

Das Vier-Phasen-Modell

Insgesamt sieht der Dukan-Ansatz in puncto Ernährung vier Phasen vor:

  • Phase I: Die als „Angriffsphase“ bezeichnete erste Phase der Dukan-Diät erstreckt sich über mehrere Tage und sieht in erster Linie eine sehr eiweißreiche Ernährung vor. Empfohlen werden Produkte wie Fisch, Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Milchprodukte. Zudem dürfen in geringen Mengen Weizen- oder Haferkleie konsumiert werden.
  • Phase II: In der sogenannten „Stärkungsphase“ wird der Speiseplan um verschiedenste Gemüsesorten erweitert. Es wechselt sich jeweils ein Eiweiß- mit einem Eiweiß- und Gemüsetag ab. Der Ernährungsplan von Phase II wird solange durchgezogen, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Zu rechnen ist mit einer wöchentlichen Gewichtsabnahme von rund einem Kilo.
  • Phase III: Das Ziel der dritten Phase (Konsolidierungsphase) besteht in einer dauerhaften Haltung des erreichten Gewichts. Hierzu wird der Speiseplan abermals erweitert – unter anderem um Vollkornbrot, Käse und diverse stärkehaltige Lebensmittel. Die Dauer von Phase III beläuft sich auf eine Woche pro in Phase II verlorenem Kilo.
  • Phase IV: Die Stabilisierungsphase der Dukan-Diät dauert ein Leben lang. Nun geht es darum nicht dem gefürchteten Jojo-Effekt anheimzufallen. Erlaubt ist jetzt wieder fast alles, allerdings sollten pro Woche ein Protein-Tag durchgeführt und täglich einige Löffel Haferkleie konsumiert werden. Hinzu kommt ein tägliches Bewegungsprogramm von etwa einer halben Stunde.

Nachteile und Risiken der Eiweiß-Diät

Als von einigen Experten problematisch bei der Dukan-Diät werden vor allem die ersten Phasen eingestuft. So ist etwa in der Angriffsphase der Proteinkonsum so hoch, dass er auf die Nieren gehen kann – vor allem, wenn nicht genügend Wasser getrunken wird. Zudem sei die einseitige Ernährung in den ersten Phasen problematisch.

4. Weight Watchers – Schlank durch Punkte zählen

1963 entwickelt, zählt die Weight-Watchers-Diät heute zu den echten Klassikern der populären Diäten. Das von der Hausfrau Jean Nidetch in den USA gegründete Unternehmen Weight Watchers, das neben dem Ernährungskonzept auch eigene Produkte vermarktet, hat sich mittlerweile zu einem internationalen Schwergewicht entwickelt, das in etwa 30 Ländern aktiv ist und schon Millionen Menschen weltweit zu ihrem Wunschgewicht verholfen haben soll.

So funktioniert das Abnehmen mit Weight Watchers

Während viele andere Diäten auf seine sehr starke Einschränkungen der Essgewohnheiten setzen – oftmals sind etwa Kohlenhydrate oder Fett tabu –, verfolgt Weight Watchers einen anderen Ansatz. Im Kern geht es natürlich auch hier darum eine negative Energiebilanz zu erreichen, sprich es soll sichergestellt werden, dass täglich mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Allerdings hat sich Weight Watchers auch zum Ziel gesetzt das Bewusstsein der Teilnehmer für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu schärfen. Im Folgenden einige der wichtigsten Charakteristika von Weight Watchers:

  • Mitgliedschaft: Der Zugang zu dem Weight Watchers Ernährungsprogramm, Expertenwissen und Gruppentreffen setzt eine Mitgliedschaft voraus. Es kann aus verschiedenen kostenpflichtigen Mitgliedschaften mit unterschiedlichen Features gewählt werden.
  • Punktesystem: Kern des Weight Watchers Diät-Programms ist das Punktesystem. So zählt man bei Weight Watchers nicht etwa Kalorien, sondern Punkte. Jedes Lebensmittel bzw. jedes Gericht besitzt eine bestimmte Anzahl von Punkten, die beim Verzehr notiert werden müssen. Jedem Teilnehmer steht – abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter – ein gewisses tägliches Punktekontingent zur Verfügung. Durch Sport lässt sich das Punktekontingent weiter erhöhen. Dank Punktesystem gibt es bei Weight Watchers keine „verbotenen“ Lebensmittel. Auch kleine Sünden sind daher hin und wieder erlaubt.
  • Weight Watchers Produkte: Weight Watchers bietet eine ganze Reihe von selbst produzierten Produkten mit Punktewertangabe an. Diese sind mittlerweile auch in vielen Supermärkten erhältlich, sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln aber nicht gerade günstig.
  • Gruppentreffen: Früher waren regelmäßige Gruppentreffen ein integraler Bestandteil der Weight Watchers Diät. Der (wissenschaftlich gestützte) Gedanke: Zusammen nimmt man schneller ab als alleine. Heute ist es dank Weight Watchers App und Online-Zugang allerdings auch möglich ohne Gruppentreffen am Weight Watchers Programm teilzunehmen.
  • Tools: Verschiedenste Tools erleichtern das Abnehmen mit Weight Watchers. Neben speziellen Ratgebern, die unter anderem die Auswahl beim Restaurant-Besuch erleichtern, stellt Weight Watchers viele Tausend Rezeptvorschläge in unterschiedlichsten Kategorien zur Verfügung.
  • Sattmachertage: An sogenannten „Sattmachertagen“ (einmal wöchentlich) darf sogar auf das Punktezählen verzichtet werden. Bestimmte Lebensmittel können an solchen Tagen nach Belieben verzehrt werden.

Weight Watchers und die Gesundheit

Weight Watchers setzt auf Bewegung und eine ausgewogene Misch-Kost-Ernährung und ist gesundheitlich daher unbedenklich. Es entspricht den Anforderungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an eine Diät. Die Wirksamkeit der Diät wurde zudem in mehreren randomisierten Studien nachgewiesen.

5. Die Trennkost-Diät

Die von dem New Yorker Arzt Howard Hay zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte Trennkost-Diät ist schon fast ein alter Hut, hat aber weltweit noch immer zahlreiche Anhänger. Das mag auch daran liegen, dass bei der Trennkost-Diät weder Punkte, noch Kalorien gezählt werden müssen. Stattdessen gilt es eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel bei Mahlzeiten streng zu trennen.

Die Theorie

Hay vermutete, dass unser Körper Eiweiß und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verdauen könnte und es bei gleichzeitigem Konsum zu einer Übersäuerung des Körpers komme, die nicht nur Verdauungsbeschwerden auslöse, sondern auch den Gewichtsverlust erschwere. Werden Eiweiß und Kohlenhydrate dagegen getrennt, werde die Verdauung angeregt und die Pfunde purzelten wie von selbst.

Die Trennkosttabelle

Die Trennkost-Diät unterscheidet zwischen drei Kategorien: Eiweißhaltige Lebensmittel, neutrale Lebensmittel und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Mahlzeiten gilt es anhand dieser Einteilung zu erstellen. Alle Lebensmittel der neutralen Gruppe dürfen sowohl mit Lebensmitteln der Eiweiß- als auch der Kohlenhydrate-Gruppe kombiniert werden!

Ernährungswissenschaft vs. Trennkost

Ernährungswissenschaftler stehen der Trennkost-Diät heute kritisch gegenüber. Der Grund: Es gibt keine Studien, die die Wirksamkeit der Diät belegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft die Trennkost-Diät sogar als „wissenschaftlich nicht haltbar“ ein. Hinzu kommt die Gefahr eines Vitaminmangels, da die Trennkost-Diät nicht vollkommen ausgewogen ist.

6. Die Brigitte-Diät – Eine der traditionsreichsten deutschen Diäten

Die Brigitte-Diät zählt zu den am längsten bekannten Diäten in Deutschland. Das Konzept stammt von der Frauenzeitschrift Brigitte, die ihre Leserinnen seit 1969 mit immer neuen Diättipps und Rezeptvorschlägen versorgt.

Die Brigitte-Diät orientiert sich an einer Reihe von Grundprinzipien, die die wesentlichen Faktoren für ein erfolgreiches Abnehmen darstellen:

  • Mischkost: Bei der Brigitte-Diät handelt es sich um eine ausgewogene Mischkost-Diät, die kaum „verbotene“ Lebensmittel kennt.
  • Kalorienaufnahme: Täglich dürfen 1000 bis 1500 Kalorien aufgenommen werden. Zudem dürfen maximal 40 Gramm Fett konsumiert werden.
  • Rezepte: In jeder aktuellen Ausgabe der Brigitte werden verschiedene Rezepte abgedruckt. Die für die Rezepte notwendigen Lebensmittel können im Rahmen eines normalen Einkaufs erworben werden und sind nicht besonders teuer. Allerdings ist die Zubereitung der Lebensmittel nach Rezept zum Teil sehr aufwendig. Mittlerweile können jedoch verschiedene Brigitte-Diät-Fertigprodukte im Supermarkt erstanden werden.
  • Brigitte Diät Coach: Auf Wunsch hilft der kostenpflichte „Brigitte Diät Coach“ bei der Einhaltung und Umsetzung der Brigitte-Diät.

7. Friss-die-Hälfte (FdH)

Der Titel klingt trivial und tatsächlich ist das Prinzip der „Friss-die-Hälfte“-Diät (FdH) nichts für Feingeister. Im Kern geht es schlicht darum die aufgenommene Nahrungsmenge um die Hälfte zu reduzieren. Diese Maßnahme soll langfristig die Pfunde purzeln lassen. Aber funktioniert diese erschreckend einfache Methode tatsächlich? Und kann sie überhaupt gesund sein?

Risiken, Gefahren und Tipps zur Gestaltung der FdH-Diät

FdH wirkt auf viele Abnehm-Willige überaus anziehend, immerhin erscheint die Umsetzung der Diät erschreckend einfach. Tatsächlich ist FdH aber mit einer ganzen Reihe von Fallstricken, Hindernissen und Gefahren verbunden. Die folgende Tabelle weist auf einige problematische Punkte hin und zeigt Tipps auf wie diese Gefahren umgangen werden können:

Gefahr/ProblemTipp
Wie groß ist eine „halbe“ Portion? Hat man sich für FdH entschieden, steht man vor einem unerwarteten Problem: Es ist gar nicht so leicht zu bestimmen was eine „halbe“ Portion eigentlich ist, denn oftmals richtet sich unser Ess-Verhalten nach unserem Hungergefühl. Es empfiehlt sich daher im Vorfeld einige Tage (besser noch einige Wochen) das eigene Ess-Verhalten (schriftlich) zu dokumentieren.
Hunger und Jojo-Effekt Wer anfängt normale Mahlzeiten zu halbieren, wird über kurz oder lang naheliegenderweise von einem Hungergefühl überfallen. Entsprechend groß ist die Gefahr plötzlichen Fressattacken zu erliegen. Der Jojo-Effekt lässt grüßen. Es empfiehlt sich daher die Mahlzeiten nicht auf einen Schlag zu halbieren, sondern sich der halben Menge sukzessive anzunähern. So bleibt dem Körper Zeit sich an die Ernährungsumstellung anzupassen.
Unausgewogene Ernährung Wer das Motto „Friss-die-Hälfte“ streng verfolgt, läuft Gefahr sich überaus unausgewogen zu ernähren. Besser ist es daher nicht sämtliche Mahlzeiten zu halbieren und stattdessen auf die Zusammensetzung der Speisen zu achten. Während der Anteil fettigen Fleischs reduziert wird, kann beispielsweise der Gemüseanteil erhöht werden.

8. Die Volumetrics-Diät – Mehr Volumen, weniger Kalorien

Hinter der Volumetrics-Diät verbirgt sich eine Abnehm-Methode, die auf die amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls zurückgeht. Das Prinzip, das der Diät zu Grunde liegt, ist ebenso einfach wie genial. So hat Rolls herausgefunden, dass es nicht etwa der Brennwert von Lebensmitteln ist, der zu einer Sättigung führt, sondern vielmehr die bloße Menge, sprich das Volumen der konsumierten Speisen. Aus dieser Erkenntnis leitet sich die goldene Regel der Volumetrics-Diät ab: Iss Speisen stets in der größtmöglichen Volumen-Form!

Tipps und Tricks für die Volumetrics-Diät

Die Volumetrics-Diät ist nicht nur gesund, sondern führt – korrekt angewandt – auch langfristig zum Erfolg. Im Folgenden einige Tipps wie sie mit Hilfe von Volumetrics schneller ein Sättigungsgefühl erreichen:

  • Wasser und Tee: Wer zu und zwischen den Mahlzeiten viel Wasser, Tee und kalorienlose Getränke zu sich nimmt, erhöht das Sättigungsgefühl und nimmt somit weniger Kalorien zu sich.
  • Suppen: Wie Rolls feststellt, haben Speisen ihr größtes Volumen in Suppenform. Wer die gleiche Anzahl an Lebensmitteln anstatt zu einem Auflauf zu einer Suppe zubereitet, wird folglich schneller satt. Fazit: Lassen Sie Suppen zu einem festen Bestandteil Ihres Speiseplans werden, dann purzeln die Pfunde von ganz allein.
  • Mediterrane Speisen: Mediterrane Gerichte, die traditionell auf viel Gemüse, Meeresfrüchte und wenig Fleisch setzen, haben ein hohes Volumen und sind daher bestens zur Integration in die Volumetrics-Diät geeignet.
  • Ballaststoffe: Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, warten mit einem netten Zaubertrick auf: Im Magen quellen sie auf und vergrößern damit ihr Volumen, was zu einem schnellen Einsetzen des Sättigungsgefühls führt. Speziell Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot und Haferflocken sind reich an Ballaststoffen.
  • Vorspeisen: Wer auf Salate und Suppen als Vorspeisen setzt, wird vom Hauptgang schneller satt. Entsprechende Vorspeisen sind daher immer eine gute Idee – sowohl zu Hause als auch im Restaurant.
  • Wasserreiche Lebensmittel: Je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto größer das Volumen. Ergo lassen sich viele Früchte oder Gemüsesorten (etwa Wassermelonen oder Tomaten) perfekt in die Volumetrics-Diät integrieren.
  • Volumenwert erhöhen: Der Volumenwert von Mahlzeiten lässt sich ganz einfach erhöhen – etwa, indem man den Pizzabelag durch Gurken- und Tomatenscheiben aufwertet. Dieser Trick zur Verringerung der Energiedichte funktioniert bei nahezu allen Gerichten.

9. Kushi-Diät – Kann man auf Makrobiotik vertrauen?

Die Kushi-Diät nimmt sich die Makrobiotik zum Vorbild, welche den Anspruch hat zu einem möglichst gesunden und langen Leben zu führen. Entsprechend geht es bei der Kushi-Diät darum dauerhaft zu einer gesunden Ernährung zu finden. Lästiges Kalorienzählen fällt dagegen weg.

Die Eckpfeiler der Kushi-Diät in der Kurzübersicht

Die Kushi-Diät beruht auf den folgenden Grundprinzipien:

  • Wenig Fett: Im Rahmen einer Kushi-Diät stehen vor allem Lebensmittel mit geringem Fettanteil auf dem Speiseplan. Besonders Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Getreide und Soja werden häufig verzehrt.
  • Weitestgehend vegetarische Ernährung: Die Ernährung erfolgt weitestgehend vegetarisch. Lediglich ein- bis zweimal pro Woche darf der Speiseplan mit fettarmem Fisch aufgelockert werden.
  • Schonende Zubereitung: Lebensmittel sollten möglichst schonend zubereitet und mit entsprechend niedriger Hitze gekocht werden.
  • Verbotene Lebensmittel: Neben besonders fettigen Speisen sind auch noch einige andere Lebensmittel tabu. So etwa Alkohol, Kaffee, Zucker und Milchprodukte. Zudem werden Lebensmittel, die mit Zusatzstoffen versetzt worden sind, aus dem Ernährungsplan verbannt.

Was taugt die Kushi-Diät?

Auf den ersten Blick erscheint die Kushi-Diät verlockend, immerhin darf man hier prinzipiell so viel essen, wie man möchte und kann auf das lästige Zählen von Kalorien verzichten. Doch die Wissenschaft hält wenig von der Makrobiotik – unter Umständen können sogar gesundheitliche Schäden auftreten. Im Folgenden die Nachteile der Kushi-Diät:

  • Gesundheitliche Gefahren: Die Kushi-Diät soll zwar die Verdauung fördern, ganz ungefährlich ist das Abnehmen mit Kushi allerdings nicht. So besteht durch die überwiegend vegetarische Ernährung beispielsweise die Gefahr eines Eiweiß-Mangels mit entsprechenden Folgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von der Kushi-Diät daher ab.
  • Hoher Aufwand: Hinzu kommt der – gerade zu Beginn der Diät – hohe Aufwand beim Zubereiten der Lebensmittel. So ist es gar nicht so einfach an gute Rezepte zu kommen, die ausschließlich aus den erlaubten Lebensmitteln bestehen.
  • Kostenfaktor Bio: Gesunde Ernährung und Lebensmittel ohne Zusatzstoffe: Für den Einkauf kommt im Rahmen der Kushi-Diät eigentlich nur der Biomarkt in Frage. Das kann auf Dauer allerdings ganz schön ins Geld gehen.

10. Die Glyx-Diät – Ernährung nach Index

Bei der Glyx-Diät handelt es sich um eine vergleichsweise neue Diät-Methode, die noch immer Trendcharakter hat. Zurück geht sie auf die Ökotrophologin Marion Grillparzer, die die Methode 1999 entwickelte. Im Unterschied zu den meisten anderen Diäten geht es bei der Glyx-Diät weder darum besonders fett- oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu meiden, noch darum Kalorien zu zählen. Stattdessen richtet sich die Ernährung nach dem sogenannten „glykämischen Index“, von dem sich auch der Name der Diät ableitet.

Der glykämische Index

Was hat es mit dem glykämischen Index auf sich? Vereinfacht gesagt beschreibt dieser den Verlauf der Blutzuckerkurve nach dem Essen bestimmter Lebensmittel, womit indirekt auch die Insulin-Reaktion gemessen werden kann. Gewissermaßen misst er die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut und in Form von Zucker ins Blut gelangen.

Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index (Glyx) aufweisen, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sodass auch der Insulinspiegel entsprechend niedrig bleibt. Der Clou: Bei niedrigem Insulinspiegel kann Fett abgebaut werden, bei hohem wird es dagegen vom Körper gespeichert.

Darüber hinaus führt ein schneller Blutzuckeranstieg zu einem ebenso schnellen Abfallen des Blutzuckerspiegels, was mit einem Hungergefühl einhergeht. Wer folglich primär Lebensmittel mit niedrigem Glyx zu sich nimmt, kann Übergewicht bekämpfen – zumindest in der Theorie.

Was sagt die Wissenschaft zum Glyx?

So einleuchtend die hinter der Glyx-Diät stehende Theorie auch sein mag, die Ernährungswissenschaft hält nicht viel von ihr. So kann der Glyx keineswegs als der alleinige Faktor für eine Gewichtsreduktion angesehen werden, da noch zahlreiche weitere Faktoren auf den Blutzuckerspiegel einwirken. Entsprechend konnte in Studien kein signifikanter Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und glykämischem Index festgestellt werden. Zur Gewichtsreduktion ist die Glyx-Diät daher eher ungeeignet. Dennoch schwören viele Menschen auf die Wirksamkeit der Diät.

11. Die Null-Diät – Gefährliches Hungern

Unter der berühmt-berüchtigten Null-Diät können wir uns alle etwas vorstellen. Wie der Name schon andeutet, geht es darum während eines bestimmten Zeitraums keine Nahrung zu sich zu nehmen. Lediglich Wasser und kalorienarme Tees sind erlaubt. Unter Umständen wird während einer Null-Diät auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen, um den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen.

Das passiert bei der Null-Diät

Bei der Null-Diät wird der Körper sehr schnell gezwungen auf seine Energiereserven zurückzugreifen. Schon nach wenigen Tagen hat sich der Körper auf Hungerstoffwechsel umgestellt. Die Folge: Es wird Fett, aber auch Muskelmasse abgebaut, um den Energiebedarf zu decken. Damit ist die Null-Diät zweifellos die schnellste Methode Gewicht zu verlieren. Aus diesem Grund gibt es zahlreiche Menschen, die die Null-Diät bereits ausprobiert haben. Empfehlenswert ist sie allerdings nicht – und das aus einer ganzen Reihe von Gründen.

Risiken und Nachteile einer Null-Diät

Kaum eine andere Diät ist mit so gravierenden Nachteilen verbunden wie die Null-Diät. Im Folgenden seien nur die wichtigsten Gefahren genannt:

  • Gesundheitliche Risiken: Mediziner raten von der Null-Diät eindringlich ab – und das aus gutem Grund! Zwar kann der Mensch durchaus mehrere Wochen ohne Nahrung überleben, allerdings kommt es schon nach wenigen Tagen des vollständigen Nahrungsverzichts zu gravierenden körperlichen Beeinträchtigungen. Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und körperliche Schwäche sind noch die harmlosesten Begleiterscheinungen einer Null-Diät. Auch deutlich schwerwiegendere Störungen (etwa Gichtanfälle) sind keine Seltenheit.
  • Muskelschwund: Im Rahmen einer Null-Diät wird zwangsweise nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Das hat nicht nur körperliche Folgen, sondern begünstigt nach Beendigung der Null-Diät den Fettabbau, da Muskeln prinzipiell den Grundumsatz erhöhen.
  • Jojo-Effekt: Der Jojo-Effekt nach einer Null-Diät ist geradezu vorprogrammiert. Nicht selten hat man sich schon wenige Tage nach einer Null-Diät sämtliche verlorenen Pfunde wieder angefuttert.

12. Die Paleo-Diät – Essen wie in der Steinzeit

Die Paleo Diät gehört sicherlich zu den kuriosesten Diäten, die sich in den letzten Jahren zum Trend entwickelt haben. Kurz gesagt geht es darum sich so zu ernähren wie es die Menschen in der Steinzeit vor 10.000 bis 20.000 Jahren taten. Eine entsprechende Ernährung soll sich überaus positiv auf die Gesundheit auswirken – so zumindest die Theorie.

Die Theorie hinter der Steinzeit-Diät

Der Grundgedanke, der hinter der Paleo-Diät steht, die erstmals 1975 eingeführt worden ist, lautet: Der Mensch ist körperlich nicht für seine heutige Ernährungsweise ausgelegt. Weder gab es in der Steinzeit Fertiggerichte noch Milch- oder Getreideprodukte.

Der vergleichsweise geringe Zeitraum von maximal 20.000 Jahren, in dem die Menschen angefangen haben Milch- und Getreideprodukte zu verzehren, sei zu kurz, um über genetische Veränderungen eine Anpassung an entsprechende Ernährungsgewohnheiten erwirkt zu haben.

Ergo ist unsere heutige Ernährung alles andere als „artgerecht“. Die einzige artgerechte – und damit gesunde – Ernährung sei die der Steinzeit. Wer sich konsequent urzeitlich ernähre, könne Allergien und modernen Zivilisationskrankheiten vorbeugen.

6 Don’ts der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät setzt verstärkt auf Fleisch (vom Wild), Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Obst, Gemüse, Eier, Pilze, Nüsse und Honig, wobei es durchaus Unterschiede in der Ernährungsausrichtung gibt. Während einige Diät-Pläne im Kern eine Low-Carb-Diät darstellen, setzen andere auf eine sehr fettarme Ernährung. Die folgenden 6 Lebensmittel sind im Rahmen einer Paleo-Diät jedoch stets tabu:

  • Milchprodukte
  • Zucker
  • Fertiggerichte
  • Getreide
  • Pflanzenfett
  • Verarbeitete Lebensmittel

Kritik an der urzeitlichen Ernährung

Wissenschaftliche Langzeitstudien zu den Folgen der Paleo-Diät liegen nicht vor. Da viele Ansätze allerdings einer eiweißreichen oder kohlenhydratarmen Diät ähneln, kann eine Wirksamkeit durchaus gegeben sein. In diesem Fall ähneln die Kritikpunkte denen einer Atkins-Diät. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Punkten, die sich gegen die Grundannahmen der Paleo-Diät richten:

  • Hypothesencharakter: Die Behauptung, dass sich die Paleo-Diät positiv auf die Gesundheit auswirkt, hat bislang bloßen Hypothesencharakter, da noch keine wissenschaftlichen Studien vorliegen.
  • Urzeitlicher Speiseplan: In der Steinzeit ernährten sich Menschengruppen regional durchaus sehr unterschiedlich, sodass es die urzeitliche Ernährung eigentlich gar nicht gibt.
  • Genetische Veränderungen: Anders als von den Befürwortern der Paleo-Diät vermutet, sind Veränderungen im Erbgut durchaus auch in einem vergleichsweise kurzen Zeitraum von 10.000 Jahren möglich. Zu diesen erst kürzlich erfolgten genetischen Veränderungen gehört unter anderem die Lactose-Toleranz bei Erwachsenen.

Fazit – Alle Diäten in der Kurzübersicht

Abschließend haben wir die wichtigsten Charakteristika, Vorteile und Nachteile der 12 unter die Lupe genommenen Diäten noch einmal in Kurzform zusammengefasst. Unsere Wertung beruht primär auf wissenschaftlich nachweisbaren Erfolgen, Auswirkungen auf die Gesundheit, Aufwand und Kosten einer Diät. Die Bewertung der Diäten reicht von --- (sehr schlecht/nicht empfehlenswert) bis +++ (sehr gut/empfehlenswert).

DiätCharakteristikaVorteileNachteileUnsere Wertung
Atkins-Diät Low-Carb-Diät; vier Phasen, lebenslange Beschränkung der Kohlenhydrat-Aufnahme In Studien nachgewiesene Wirksamkeit, keine Mehrkosten bei der Durchführung Einseitige Ernährung, Gesundheitsrisiken können langfristig nicht ausgeschlossen werden +
Dokumentierte Abnehmerfolge, auf Dauer aber zu einseitige Ernährung
New-York-Diät Low-Carb-Diät, umfangreiches Fitness-Programm, viel Ge- und Verbote, drei Phasen, unbegrenzt durchführbar (meist allerdings auf maximal 8 Wochen beschränkt) Starke Gewichtsabnahme in kurzer Zeit, durchtrainierter Körper in Folge des Sportprogramms Einseitige Ernährung, Verletzungsgefahr, hohe Kosten, viele Ge- und Verbote, Gefahr des Jojo-Effekts +/-
Kurzfristig können zwar große Erfolge erzielt werden, langfristig birgt die Diät allerdings hohe Gesundheitsrisiken und die Gefahr des Jojo-Effekts
Dukan-Diät Eiweiß-Diät, vier Phasen, letzte Phase lebenslang durchführbar Keine Mehrkosten, vergleichsweise umfangreicher Ernährungsplan in der letzten Phase Einseitige Ernährung in den ersten Phasen der Diät ++
Langfristig vergleichsweise großer Speiseplan, was die Gefahr des Jojo-Effekts reduziert. In den ersten Phasen ist die Diät allerdings etwas einseitig
Weight Watchers Punktesystem, Mischkost, Bewegung wird belohnt, umfangreiche Tools und Features Kleine Sünden erlaubt, ausgewogene Ernährung, viele Rezepte, Unterstützung durch andere Teilnehmer, wissenschaftlich nachgewiesene Wirksamkeit, geringe Gefahr des Jojo-Effekts Mitgliedschaft ist kostenpflichtig, auch der Kauf der Weight Watchers Produkte geht ins Geld +++
Ausgewogen, gesund und wirksam, allerdings leider auch in der Basisversion kostenpflichtig
Trennkost-Diät Trennung von kohlenhydrathaltigen und eiweißhaltigen Lebensmitteln Kein Kalorienzählen, hat man das Grundprinzip verstanden, fällt die Lebensmittel-Auswahl leicht Keine nachgewiesene Wirksamkeit, Möglichkeit des Vitamin-mangels -
Wissenschaftlich nicht haltbar und unausgewogen
Brigitte-Diät Mischkost, reduzierte Kalorienaufnahme, maximal 40 Gramm Fett, neue Rezepte in der aktuellen Brigitte Ausgewogene Ernährung, die gesundes abnehmen ermöglicht, große Rezeptauswahl, Rezepte auch für Vegetarier, dokumentierte Abnehmerfolge Zum Teil aufwendige Rezepte +++
Trotz zum Teil hohem Koch-Aufwand eine gesunde und empfehlenswerte Diät
Friss-die-Hälfte-Diät Sämtliche Mahlzeiten werden halbiert Einfache Diät, die kaum zusätzlichen Aufwand erfordert, Einsparungen durch geringeren Lebensmittel-konsum Gefahr der unausgewogenen Ernährung, gesundheitliche Risiken, Jojo-Effekt wahrscheinlich, Hunger - -
Starkes Hungergefühl und unausgewogene Ernährung, nur mit viel Eigeninitiative und Ernährungswissen gesund durchführbar
Volumetrics-Diät Volumenreiche Lebensmittel, viel Obst und Gemüse, Suppen sind fester Bestandteil der Diät Nachgewiesene Wirksamkeit, gesunde Ernährung, abwechslungsreicher Speiseplan möglich, keine Mehrkosten Erhöhter Aufwand durch achten auf bzw. erhöhen des Volumenwerts +++
Gesunde Möglichkeit der Gewichtsreduktion, die ohne Mehrkosten durchführbar ist
Kushi-Diät Fettarm, weitestgehend vegetarisch, Lebensmittel ohne Zusatzstoffe, verschiedene Lebensmittel sind tabu, dauerhafte Umstellung der Ernährung Für Vegetarier geeignet, langfristiges Abnehmen gut möglich, kein lästiges Kalorienzählen Makrobiotische Prinzipien sind wissenschaftlich nicht anerkannt, gesundheitliche Risiken wie Eiweißmangel, hoher Aufwand, hohe Kosten durch Bio-Produkte +/-
Mit der Kushi-Diät lässt sich zwar abnehmen, allerdings sind Kosten, Aufwand hoch und die gesundheitlichen Risiken nicht zu unterschätzen
Glyx-Diät Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index werden bevorzugt Ernährung relativ ausgewogen, leicht durchführbar, wenn das Prinzip verstanden worden ist Kein wissenschaftlich nachweisbarer Zusammenhang zwischen Gewichtsreduktion und Glyx-Diät --
Wissenschaftlich nicht haltbar, aber immerhin nicht ungesund
Null-Diät Keine Nahrungsaufnahme, viel Wasser und Tee, eventuell Nahrungsergänzungsmittel Schnelle Gewichtsabnahme Hohe gesundheitliche Risiken, Muskelschwund, Jojo-Effekt ---
Gesundheits-schädigend mit vor-programmiertem Jojo-Effekt
Paleo-Diät Lebensmittel aus der Steinzeit, keine Fertiggerichte, keine verarbeiteten Lebensmittel, keine Milchprodukte, keine Getreideprodukte Gewichtsabnahme durch kohlenhydratarme oder eiweißreiche Ernährung möglich Keine Langzeit-studien, Theoretischer Hintergrund unausgegoren, gesundheitliche Schäden bei einseitiger Ernährung möglich +
Abnehmen vermutlich möglich, Risiken gleichen denen einer Atkins-Diät

Quellennachweis:

Artikel bewerten:

41 Bewertungen (Ø 4.4 von 5.0)

Artikel weiterempfehlen:

1 Kommentar
Sarina am 02.10.16 um 14:44 Uhr
toller artikel.http://www.fitness-mit-plan.de/ nicht immer dieses geplapper von crashdiäten und zauberformeln. ihr bringtr es auf den punkt grüße sarina

Kommentar schreiben