Dem Heißhunger keine Chance! 18 ultimative Tipps gegen Fressattacken

Dem Heißhunger keine Chance! 18 ultimative Tipps gegen Fressattacken
 
Er ist so etwas wie der Erzfeind aller Abnehmwilligen und Figurbewussten: Der berühmt-berüchtigte Heißhunger. Überkommt einen eine Heißhunger-Attacke, ist es schwer dieser zu widerstehen. Die Folge: Wir essen viel mehr als wir eigentlich vorhatten, nicht selten auch noch besonders Süßes oder Fettiges. Damit ihr zukünftig besser gegen solche fatalen Fress-Attacken gewappnet seid, haben wir euch die wichtigsten Tipps, Tricks und Hintergrundinfos zu Heißhunger-Attacken zusammengestellt.

Mögliche Ursachen Heißhunger und Fressattacken

Verständnis ist der erste Schritt, um besser mit plötzlich auftretenden Heißhunger-Überfällen umgehen zu können. Gerade eine Kenntnis der möglichen Ursachen von Heißhunger ist für eine langfristige Beseitigung von Fress-Attacken essenziell. Prinzipiell können dem Heißhunger dabei verschiedenste Ursachen zu Grunde liegen. Besonders häufig führen beispielsweise die folgenden Punkte zu dem berüchtigten Hungergefühl.

  • Zu wenige Kalorien: In der Regel signalisiert uns Hunger schlicht, dass unser Körper neue Energie in Form von Nahrung benötigt. Wer sehr wenig isst – beispielsweise im Rahmen einer strengen Diät – braucht sich daher auch über Heißhungergefühle nicht zu wundern. Treten diese vermehrt auf, ist es an der Zeit sein über eine neue Diät nachzudenken – immerhin ist eine Diät langfristig nur dann erfolgreich, wenn Sie eben nicht mit Heißhungergefühlen einhergeht!
  • Nährstoffmangel: Auch ein Nährstoffmangel kann zu Heißhunger-Attacken führen. Nicht selten beziehen sich diese dann sogar auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel. Dem Verlangen nach Schokolade kann beispielsweise ein Zinkmangel zu Grunde liegen.
  • Unterzuckerung: Eine Unterzuckerung ist wohl die häufigste Ursache für Heißhunger. Sie entsteht vor allem dann, wenn wir viel Süßstoff und Zucker zu uns nehmen, denn dies führt zu einer verstärkten Insulinproduktion – und Insulin wirkt blutzuckersenkend!
  • „Blitzdiäten“: Blitzdiäten gelten zu Recht als langfristig wenig effektiv, denn sie schränken den Nahrungskonsum in der Regel stark ein, was aus den zuvor genannten Gründen früher oder später zu Heißhungergefühlen führt. Gerade die sogenannte „Nulldiät“ ist dabei nahezu ein Garant für Heißhunger. Mehr zu den Gefahren der Nulldiät findet ihr in unserem Diät-Vergleich.
  • Psychische Ursachen: Nicht zuletzt können psychische Belastungen wie Stress (, der auch durch eine allzu strenge Diät hervorgerufen werden kann) zu Hungerattacken früheren. Aber auch weitere psychische Faktoren – etwa plastische Werbespots, die leckere Schokolade zeigen – begünstigen Heißhunger.
  • Schlafmangel: Schlafmangel ist ein Faktor, der im Zusammenhang mit Heißhunger oft unterschätzt wird. Dabei nehmen unsere Schlafgewohnheiten einen immensen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Und der reguliert wiederum unseren Appetit.
  • Schwangerschaft: Heißhunger in der Schwangerschaft ist nichts Ungewöhnliches, immerhin benötigen Schwangere viel Energie und brauchen damit auch genug zu essen. So kann häufiger Heißhunger auch auf eine Schwangerschaft hindeuten.

Heißhunger als Ausdruck einer Krankheit

Zwar sind die Ursachen von Heißhunger oftmals durch schlichte Verhaltensänderungen zu bekämpfen, es kann allerdings auch sein, dass Heißhunger Folge einer Krankheit ist. So können überfallartige Hunger-Attacken auch im Zusammenhang mit den folgenden Krankheiten auftreten.

  • Essstörungen: Von Fettleibigkeit über Magersucht bis hin zu Bulimie: Hinter Heißhungergefühlen können sich ernsthafte Essstörungen verbergen.
  • Depressionen und Ängste: Depressionen, Burnout, anhaltender Stress, Trauer und Ängste können sich in Fress-Attacken Luft machen. Werden diese psychischen Ursachen nicht bekämpft, besteht wenig Hoffnung auf eine Besserung des Heißhungers.
  • Schilddrüsenerkrankung: Menschen, die an einer Schilddrüsenerkrankungen (etwa an einer Schilddrüsenüberfunktion) leiden, sind besonders häufig von starkem Hunger betroffen.
  • Diabetes: Heißhunger steht oftmals auch im Zusammenhang mit Diabetes und kann dabei sowohl ein Warnsignal für eine Unterzuckerung im Rahmen einer nicht richtig eingestellten Behandlung sein als auch auf eine noch nicht diagnostizierte Diabeteserkrankung hinweisen.
  • Wurmerkrankungen: Bandwürmer können neben Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust auch Heißhunger verursachen.
  • Tumore: Selbst Tumore können hinter beständigen Heißhungergefühlen stehen. Meist hängt dies damit zusammen, dass sie Einfluss auf die Hormonproduktion unseres Körpers nehmen.
  • Alkoholsucht: Eine Alkoholabhängigkeit kann zu einer Unterzuckerung führen, die wiederum Heißhunger aufkommen lässt.
  • Medikamente: Auch die Einnahme von Medikamenten kann zu starken Hungergefühlen führen.

Wer häufiger unter Heißhunger leidet und keine eindeutige, harmlose Ursache ausmachen kann, sollte daher unbedingt einen Arzt konsultieren und das Problem ansprechen.

18 Tipps gegen Heißhunger-Attacken

Die gute Nachricht: Sofern Heißhunger-Attacken nicht krankheitsbedingt sind, gibt es Mittel und Wege diesen Einhalt zu gebieten! Wir haben 18 Tipps und Tricks gegen den überfallartigen Hunger für euch zusammengestellt.

1. Finger weg von Light-Produkten

Eigentlich stehen Light-Produkte für zucker- und damit kalorienreduzierte Speisen und Getränke. Doch kritische Stimmen gibt es schon seit langem. So weisen Studien daraufhin, dass Menschen, die auf Light-Produkte setzen, langfristig keineswegs an Gewicht verlieren. Tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall: Light-Getränke und Light-Lebensmittel führen häufig zu einer Gewichtszunahme. Der Grund: Die verwendeten Süßstoffe führen zu einer vermehrten Insulinausschüttung, was wiederum zu den berühmt-berüchtigten Heißhunger-Attacken führt. Die Devise sollte daher lauten: Finger weg von Light-Produkten!

2. Ausreichend schlafen

Der Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und Heißhunger mag nicht auf den ersten Blick offensichtlich sein, doch er besteht. So nehmen Qualität und Dauer unserer Nachtruhe einen erheblichen Einfluss auf den Hormonhaushalt unseres Körpers. Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit wenig Schlaf generell auch einen deutlich geringeren Appetit aufweisen, dieser kann allerdings schlagartig in Heißhunger und entsprechende Fress-Attacken umschlagen. Wer sich vor Heißhunger-Attacken schützen möchte, sollte daher unbedingt auf einen ausgewogenen Schlaf achten!

3. Langsam essen

Wer von einer Heißhunger-Attacke überwältigt wird, tut gut daran möglichst langsam zu essen. Wird eine Mahlzeit über rund 15-20 Minuten gestreckt, setzt das Sättigungsgefühl in der Regel ganz von alleine ein.

4. Zähneputzen: Der Joker gegen Heißhunger

Zähneputzen ist ein echter Joker gegen Heißhunger. Der Grund: Der frische (oft minzige) Geschmack der Zahnpasta wirkt auf die Geschmacksknospen und sorgt dafür, dass uns die Lust auf Süßes und Fettiges vergeht. Der Einsatz von Mundwasser hat in diesem Zusammenhang übrigens denselben Effekt wie Zahnpasta.

5. Die Macht des Kaugummis

Solltet ihr des Öfteren Heißhunger verspüren, könnt ihr es auch mal mit dem Kauen von Kaugummi versuchen. Dieser verringert das Hungergefühl deutlich, sodass sich mitunter sogar eine heftige Heißhungerattacke mit Kaugummikauen in den Griff bekommen lässt. Am besten wirken übrigens zuckerfreie Kaugummis mit Minzgeschmack. Es tritt derselbe Effekt ein wie beim Zähneputzen.

6. Sport treiben

Wer regemäßig Sport treibt, leidet in der Regel seltener unter Heißhunger-Attacken. So ist unser Gehirn durch die zusätzliche Bewegung so ausgelastet, dass es nicht mehr an süße und fettige Sünden denken kann. Selbst Spaziergänge können schon dabei helfen den Appetit zu zügeln.

7. Frühstück nicht vergessen

Wird morgens auf ein nährstoffreiches Frühstück verzichtet, bekommt man im Laufe des Tages nicht selten die Quittung in Form von Heißhunger-Attacken, da der Körper nicht ausreichend mit Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen versorgt ist. Es lohnt sich daher morgens ausreichend Zeit für ein ausgewogenes Frühstück einzuplanen.

8. Das Hunger-Tagebuch: Heißhunger langfristig verstehen und bekämpfen

Wenn ihr Heißhunger langfristig effektiv bekämpfen wollt, müsst ihr diesen zuerst verstehen. Immerhin kann euren persönlichen Heißhunger-Attacken eine ganze Reihe von Ursachen zu Grunde liegen. Zunächst gilt es daher herauszufinden in welchem Zusammenhang der Heißhunger vornehmlich auftritt. Das Führen eines „Hunger-Tagebuchs“ erleichtert es euch aus der späteren Analyse eurer Heißhunger-Attacken die richtigen Schlüsse zu ziehen.

Durch eine sukzessive Anpassung eurer Alltagsgewohnheiten nehmt ihr Einfluss auf euer Hungergefühl und könnt den Heißhunger immer weiter eindämmen. Ob Sport, der Verzicht auf Light-Produkte, ein kurzer Mittagsschlaf oder eine sonstige Maßnahme (bzw. Maßnahmen-Kombination) die gewünschten Erfolge im Kampf gegen Heißhunger erzielt, müsst ihr selbst herausfinden. Ein Hunger-Tagebuch hilft euch dabei eure Erfolge zu überprüfen.

9. Warmes Wasser: Ein simpler Trick gegen Heißhunger

Heißhunger kann durchaus mit simplen Maßnahmen wirksam bekämpft werden. Einigen Menschen hilft es beispielsweise schon einige kleine Schlucke warmes Wasser zu trinken, um ihren Hunger in den Griff zu bekommen. Einen Versuch ist dieser einfache Trick in jedem Fall wert!

10. Den Hunger wegtrinken

Nicht nur warmes Wasser, sondern auch Flüssigkeiten im Allgemeinen können dabei helfen einem starken Hungergefühl entgegen zu wirken. Das gilt insbesondere für Wasser und ungesüßte Tees. Aber auch Kaffee hat sich als kleine Geheimwaffe im Kampf gegen Heißhunger erwiesen.

11. Die 3x15-Regel – 3 Wege gegen Heißhunger-Attacken

Die sogenannte 3x15-Regel ist im Kampf gegen Heißhunger-Attacken wirklich Gold wert, immerhin vereint sie drei durchaus wirksame Maßnahmen, die durch die Zahl „15“ miteinander verbunden sind. Die folgende Tabelle schlüsselt das Maßnahmenbündel für euch auf:

MaßnahmeAblenkung suchenTraditionelle chinesische MedizinSich Zeit lassen
Dauer 15 Minuten 15 Minuten 15 Minuten
Charakteristika Eine Heißhunger-Attacke dauert meist nur rund 15 Minuten. Wer es schafft sich so lange abzulenken, kann den Heißhunger ohne Fress-Attacke überstehen. Auch die traditionelle chinesische Medizin hat Mittel gegen den Heißhunger gefunden. So befindet sich in der Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe ein Akupressurpunkt. Wird dieser 15 Sekunden lang mit dem Finger gedrückt, wird auch das Hungergefühl eingedämmt. Wer Mahlzeiten in wenigen Minuten auf dem Sprung in sich hineinstopft, leidet später häufig unter Heißhunger. Es gilt daher die Regel: Pro Mahlzeit sollte sich mindestens 15 Minuten zum Essen Zeit genommen werden.
Hintergrund Auch in einem wissenschaftlichen Experiment aus dem Jahr 2008 wurde die Theorie schon bestätigt. Der Druck auf den Akupressurpunkt soll Einfluss auf das Appetitzentrum im Gehirn nehmen und so den Heißhunger bekämpfen. Einerseits setzt das Sättigungsgefühl frühestens nach 15 Minuten ein, andererseits „vergisst“ unser Gehirn Mahlzeiten förmlich, wenn im Stress zu viele äußere Reize auf uns eindringen.
Tipps Möglichkeiten sich abzulenken: Sport, Telefonieren, Zähneputzen, einen Spaziergang machen, Kreuzworträtsel lösen, intensives Nachdenken. Versucht euch während des Druckausübens zu entspannen und atmet langsam und tief ein und aus. Wir empfehlen euch Mahlzeiten nicht in Form von Snacks auf dem Weg zur Arbeit zu verschlingen, sondern im Vorfeld ausreichend Zeit einzuplanen.

Schon für sich genommen ist jede der vorgestellten Maßnahmen sinnvoll. Wer regelmäßig auf das Maßnahmenbündel zurückgreift, kann den Heißhunger wirksam in Schach halten!

12. Regelmäßiges Essen zahlt sich aus!

Der stressige Alltag macht es uns nicht immer leicht drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu essen. Es zahlt sich aber aus in die Tagesplanung Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu integrieren, denn wer regelmäßig isst, verhindert, dass der Blutzuckerspiegel allzu stark absinkt, und bekommt folglich seltener Heißhunger.

13. Stressmanagement gegen Heißhunger

Nicht selten sind Heißhunger-Attacken psychisch bedingt. Sie treten immer wieder in stressigen Zeiten, bei Liebeskummer oder schlicht bei Langeweile auf. Es lohnt sich daher Strategien zu entwickeln, die den Stresspegel senken und damit Heißhunger verhindern. Hier ein paar Anregungen:

  • Entspannungstechniken: Sei es Meditation, Achtsamkeitsübungen oder autogenes Training: Durch die Anwendung von Entspannungstechniken lässt sich Stress reduzieren und Heißhunger wirksam bekämpfen.
  • Sport: Ausdauersport und Bewegung wirken in stressigen Zeiten wahre Wunder – und gut für die Figur ist Sport obendrein. Schon kurze Spaziergänge an der frischen Luft helfen dabei das Stressniveau zu senken und den Heißhunger im Zaum zu halten.
  • Struktur: Ein strukturierter Tagesablauf sorgt dafür, dass Stress weitestgehend vermieden wird.
  • Coaching: Unter Umständen kann es sich lohnen im Rahmen eines Coachings weitere Strategien des Stressmanagements zu erlernen.

14. Essen: Das beste Rezept gegen Heißhunger

Es mag – gerade im Zusammenhang mit einer Diät – kontraintuitiv klingen, aber eine der besten Methoden Heißhunger anzugehen, ist es diesen einfach „wegzuessen“. Natürlich gilt es dabei einen großen Bogen um Süßes und Fettiges zu machen. Gesunde kalorienarme Nahrungsmittel sind dagegen bestens geeignet, um eine Heißhungerattacke wegzuessen. Ein kleiner Snack-Teller mit in Streifen geschnittenen Karotten, Gurken, Tomaten und Co. eignet sich beispielsweise gut als „Heißhunger-Killer“. Aber auch sehr sättigende Lebensmittel wie Kartoffeln, Linsen, Grapefruits, Haferflocken und Tofu eignen sich bestens, um den Heißhunger in die Schranken zu weisen.

15. Vanille-Duft gegen Heißhunger

Gerüche können einen Einfluss auf unseren Appetit nehmen. So fanden Forscher heraus, dass beispielsweise Vanille-Geruch die Lust auf Schokolade senkt. Die Vermutung: Der Vanilleduft beeinflusst die Serotonin-Ausschüttung im Körper. Wenn der Heißhunger das nächste Mal kommt, also einfach mal an einer Vanilleschote riechen.

16. Wenn schon Süßes, dann bitte eiskalt!

Wenn ihr Schokolade, Gummibärchen und Co. einfach nicht widerstehen könnt, könnt ihr euch mit einem simplen Trick behelfen: Legt die entsprechenden Süßigkeiten ins Gefrierfach, sodass diese richtig kalt sind. Werdet ihr schwach und esst ein eiskaltes Stück Schokolade, werden die Geschmacksknospen betäubt, was den Heißhunger auf Süßes schnell wieder vertreibt.

17. Anreize schaffen

Natürlich könnt ihr Heißhunger auch schlicht durch euren Willen bändigen. Motivatoren können euch dabei helfen stark zu bleiben. Als Anreize können beispielsweise alte Fotos, auf denen man noch die Traumfigur hat, dienen. Aber auch kleine Belohnungen (etwa ein Kinobesuch) für bewältigte Heißhunger-Attacken können überaus wirksame Motivatoren sein.

18. Strikte Verbote vermeiden

Allzu strikte Essensverbote sind eher kontraproduktiv. Nicht selten steigert ein Verbot die Lust auf ein entsprechendes Nahrungsmittel noch und die Heißhungerattacken fallen umso heftiger aus. Besser also ihr gönnt euch ab und an ein kleines Stück Schokolade und verhindert auf diese Weise, dass ihr bei der nächsten Heißhunger-Attacke gleich eine ganze Tafel Schokolade verschlingt.

Bonus-Tipp: Keine Süßigkeiten und Chips im Haus haben!

Wer gar nicht erst Süßigkeiten oder fettige Lebensmittel im Haus hat, kann auch im Falle einer Fressattacke nicht der Versuchung verfallen, diese unkontrolliert zu "fressen".

Quellen

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